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世の中にはいろんなダイエット方法で溢れていますね。何が本当で、何が効果あるのか。人によって合う合わないはあると思います。
細く引き締まった脚、華奢な体、くびれたお腹、一度はダイエットに挑戦した方も多いのではないでしょうか。中には失敗した、続かなかった、痩せたけどリバウンドしたなどのお声もよく聞きます。痩せてもリバウンドしたり、不健康な痩せ方はもったいないです。
今回はリバウンドをテーマに、リバウンドの恐れのあるダイエット方法についてみていきます。
糖質を抜くことによって体重を落とす糖質制限ダイエットは、やり方を間違えると痩せなかったり、リバウンドの恐れがあります。
【メリット】
血糖値の安定：糖質の摂取を抑えることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、血糖値の安定を保つことができます。これにより、空腹感や食欲のコントロールがしやすくなります。
【デメリット】
栄養不足のリスク：糖質を抜くことで、食事からのビタミンやミネラル、食物繊維の摂取量が減少する可能性があります。これにより、栄養不足のリスクが高まります。
健康への影響：長期的な糖質制限は、腸内環境や代謝に影響を与える可能性があります。肝臓や腎臓に負担をかけるリスクもあり、痩せても脂肪肝になったり、便秘、代謝の低下、筋肉の低下が起きやすいです。
糖質と脂質では、圧倒的に脂質の方が太りやすいんです。
糖質１gあたり４kcal、脂質１gあたり９kcal
と脂質は糖質の2倍のカロリーがあります。そして、体にはエネルギーを産生するミトコンドリアがいます。ここでエネルギーをつくって私たちは体を動かすことができます。糖質は脂質よりもエネルギーにするための原料をたくさんつくることができます。
脂質でもつくれますが、スピードが非常に遅く代謝が間に合いません。なので、糖質を摂った方が代謝が高く、痩せやすいということです。
もちろん糖質の摂りすぎは体によくありません。とは言え、糖質は脳のエネルギー源でもあるため人間にとってとても重要な栄養素です。
大切なのはバランスです。
1日の摂取カロリー1,500kcalを目安として必要な糖質量は120〜150gです。お米でいうと300〜350gになります。
夜にかけて消費エネルギー量は減るので、朝120g、昼100g、夜80gのお米をとることをおすすめします。
置き換えダイエットは、普段の食事の1〜2食をプロテインや酵素ドリンク、スムージーなどに置き換えるダイエット法です。
【メリット】
短期やせ：摂取カロリーを制限するので短期間で痩せることができます。手軽に始められ、置き換え食品の多様性もあります。
【デメリット】
筋肉量が減りやすい：カロリー制限により栄養素が足りず、脂肪と共に筋肉量が低下します。筋肉が減ることで基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
イライラしやすい：食事量を減らすことでエネルギー不足を引き起こし、集中力の低下やストレスの増大などが起きます。
置き換えダイエットを間違ったやり方で行うとリバウンドのリスクが大きくなります。
3食全て置き換えにして栄養不足になったり、置き換え以外の食事が高カロリーや糖質の多いものだったりすることが多いです。
揚げ物やスナック菓子は控えるようにしましょう。
置き換え食品に多いのが酵素ドリンクやスムージーなどが挙げられます。
これらは体を冷やしたり、流動食であることから満腹中枢に刺激がいきづらくなります。すぐにお腹が空いたりストレスの原因ともなります。置き換え食品以外は、しっかり咀嚼できるものを選び、一口30回ほど咀嚼するのがおすすめです。
そして、置き換えダイエットは栄養不足から筋力低下が起きやすいのでタンパク質の摂取も心がけましょう。おすすめなのは鶏肉や青魚です。特に青魚には、DHA・EPAが多く含まれているので血液をサラサラにする効果が期待できます。週2回はお魚をとるようにしましょう。
運動は健康のためにもとても大切なことです。しかし、ダイエットを始めようとすると過度な運動をする方が多く、それが返ってリバウンドの危険となることがあります。
【メリット】
健康的：運動は、心肺機能や骨密度増加、コレステロール値改善などさまざまな健康上のメリットをもたらします。
ストレス解消：運動はストレス解消効果があります。運動中に分泌されるエンドルフィンには、気分を落ち着かせリラックスさせる効果があります。
【デメリット】
時間がかかる：運動だけのダイエットでは消費量が少ないため、摂取を減らす食事制限よりも時間がかかります。
運動が苦手だと続かない：運動が苦手な人にとっては続けるのが難しいかもしれません。それによりリバウンドのリスクも上がります。
運動することでたくさん消費をし、痩せることができると考えがちですが、間違った認識の部分もあります。
運動による消費量は、例えば30分のランニングで200kcal程度の消費量となります。
運動すれば汗をかき、その汗からは水分と栄養が失われます。筋肉は消耗品なので使えば使うほど筋肉量は減ってしまいます。その結果、体重が落ちたとしても筋肉や代謝量まで減り、リバウンドしやすい体となってしまいます。
失われた分の、水分や栄養は必ず補給しなければいけません。筋肉の材料となるのがタンパク質ですが、よくあるプロテインは今の体重や基礎代謝量を加味しないとエネルギー過多となり太る可能性があるので飲み方や商品選びには注意が必要です。
過度な運動はその後の食欲を増進させ、リバウンドの元となるので体に合わせた運動量も大切です。
・30分のウォーキング後に乳酸がたまらないようにリンパマッサージ＋半身浴20〜30分
ランニングだと活性酸素が発生しやすく老化の原因ともなります。
女性らしいしなやかな筋肉とストレスのかからない範囲で30分のウォーキングをおすすめします。
半身浴は夏場で39度、冬場で40〜41度のお湯で20〜30分。温度が高すぎると交感神経が優位になり睡眠に影響がでるので注意が必要です。
質の良い睡眠がとれると、代謝が良い方で寝ている間に1kg体重が減ることもあります。
世の中にはさまざまなダイエット法がありますが、正しい知識とやり方でリバウンドを回避することはできます。
恐ろしいのは、リバウンドを繰り返すことで代謝が悪くなり、痩せにくく太りやすい体になってしまうことです。
Replusでは、これまでのライフスタイルやお身体の状態を把握しそれに合わせた施術を行っています。血液循環を良くすることをテーマとし、インナーマッスルを鍛える最新機器、自律神経を整えるDENBA Health、歴10年以上のスタッフによるマッサージで体重だけでなく、見た目に美しい美ボディを目指すことができます。
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