睡眠不足によるデメリットはたくさんあります。

・病気のリスクが上がる

・寿命が縮む

・脳機能の低下

・太る

・代謝の低下

・免疫力の低下

などがあり、特に脳機能の低下については睡眠不足は脳の生産性が落ち、作業にかかる時間が14%も長くなります。

睡眠の量や睡眠の質が足りていなくて本来の能力の半分も出せていないかもしれません。

そして、睡眠不足は甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌が乱れ、血糖値や血圧にも影響します。高血圧や糖尿病、脳卒中など生活習慣病のリスクも高めます。

睡眠はとても重要なことです。

ここでは睡眠の新常識について解説していきます。

①理想の睡眠時間は人それぞれ

8時間睡眠が理想という話をよく耳にしませんか？

実は8時間睡眠が理想という科学的根拠はありません。自分にとってどの睡眠時間がベストなのかは試していく必要があります。

理想の睡眠時間は人それぞれで、多くの人にとってベストな睡眠時間は7時間半前後と言われています。これは年齢によっても異なります。

歳をとるごとに必要な睡眠時間は短くなります。

例えば、子供は9〜10時間、学生は8時間、大人は7時間、ご高齢の方で5時間といった感じです。

理想の睡眠時間が とれているかどうかは、日中に眠くならないか、良いパフォーマンスができているかが基準です。

②細切れの睡眠はよくない

睡眠は夜にまとめてとるのが良いです。なぜかいうと、最初の90分で深く眠ることがとても重要だからです。

睡眠において最初の90分は最も深い睡眠です。この90分で脳は最も休まり、体内で成長ホルモンが分泌され細胞の修復が行われます。

なのでこの睡眠をとるために細切れの睡眠をしないことです。

例えば、夕方に1時間のうたた寝をしたりすると睡眠の質が下がります。

午後13時〜14時までの20分程度の昼寝は脳にとってはとても良いです。午後の生産性が上がったり、認知症のリスクが下がるなどメリットが多いです。

睡眠の質が下がらないように20分以上の睡眠はとらないようにしましょう。

睡眠の質を上げる4つの方法を紹介していきます。

①光をコントロールをする

朝は日光をしっかり浴び、夜は照明を抑えるということです。睡眠や脳の覚醒に関わるセロトニンとメラトニンは光の影響を強く受けやすいです。朝に日光を浴びることでセロトニンが分泌され目が覚めたり気分が前向きになります。

メラトニンの原料はセロトニン。つまり、セロトニンが朝からしっかりつくられていれば、夕方以降はメラトニンに変わって質の良い睡眠がとれます。

②寝床に着くのは眠たくなってから

これは最初の90分で深く眠ることが大切だからです。この最初の90分で深く眠るためには、眠くなったら寝るというのが良いんです。

プラスで夕方以降のルーティンがあると尚良いです。例えば、夕飯は18時に食べる、入浴は21時に済ませる、入浴後は軽いストレッチをする、それで眠たくなったら寝室に行く。このようにルーティンがあるとより質の良い睡眠がとれます。無理に寝ようとするのは逆効果です。

③同じ時刻に毎日起床

毎日同じ時間に起床することで生活リズムが整います。そうすることで、身体は休むべき時と働くべき時をちゃんと理解するようになります。

生活リズムが不規則だと脳のパフォーマンスは落ち、睡眠の質も落ちます。なので生活リズムを整えることはとても大切なことです。

④カフェインは14時以降とらない

カフェインは脳を覚醒させて集中力を上げますが、摂取してから4時間以上持続します。なので14時以降とらないようにするのがおすすめです。

また、カフェインはとる時間も大切で、起床から90分後にとった方が良いです。なぜかというと、朝の6時〜起床後90分で脳内でコルチゾールが分泌されます。このコルチゾールの分泌で目覚めます。しかし、このタイミングでカフェインをとってしまうとコルチゾールでの覚醒が薄まります。それで逆に目が覚めなくなるんです。なので起床から90分後にカフェインをとるようにしましょう。